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作者 妮可·摩根（Nicole Morgan），注冊執業營養師（RDN，LD）、注冊醫級實驗室技師（CLT）
鎂是人類生命必需的礦物質。鎂是組成年人體的元素之一，平均每個成年人體內含有25克鎂。有數以百計的身體過程都需要這種礦物質。鎂也是一種電解質，這是一些電解質補充劑成分中有列出鎂的原因之一。鎂的功能還包括：支持健康的炎症反應；制造和維持肌肉；提供更穩定的血糖控制；幫助新陳代謝；增加能量；保持骨骼健康和強壯。
鎂的建議膳食營養供給量 (RDA) 爲男性400-420毫克，女性310-320毫克，因年齡而異。考慮到食物中的鎂含量之少，這是相當多的份量。鎂含量高的食物並不多。下列是一些富含鎂的食物，這些食物可提供接近（或超過）RDA的 20%。
我其實無法保證此列表的準確性，因爲它取決於食物的種植方式和地點。食物中的鎂含量取決於土壤條件。植物種在更肥沃的土壤中，就可獲得更豐富的鎂，而在雜貨店購買食物時，通常都不會知道土壤條件如何。
正如你所了解到的，許多人都可能需要補充鎂，取決於目標、健康狀況和飲食。此外，服用高劑量維生素D的人可能需要通過飲食或補充劑來攝入更多的鎂。當身體致力處理高劑量的維生素D時，可能會導致缺鎂。哪些選項適合你，可以考慮諮詢醫生。
那麼，我們應該服用哪種形態的鎂？選擇有很多！讓我們來看看特受歡迎的幾種不同形態的鎂，它們可能會適合你的目標。
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我會從這種可能是我特喜歡的鎂形態開始：甘氨酸鎂。這是鎂與甘氨酸（一種氨基酸）的結合。整體而言，甘氨酸鎂這種形態的吸收率比較好，並且引起消化不良的可能性超低。甘氨酸鎂特常見的是膠囊形態。有時你可以找到甘氨酸鎂粉，粉末形態是我更喜歡的，因爲鎂是一種體積大的補充劑。因此，要獲得有效劑量，必須服用更多的藥丸。而粉末可以輕鬆地與少量的水混合，你就不必服用幾顆鎂丸。這些額外的水也有效用，因爲鎂會將水吸入消化道的糞便中。
甘氨酸鎂有一個知名品牌的獨特功能，就是影響神經系統健康。根據研究，每天服用幾次150至300毫克的甘氨酸鎂（或與牛磺酸鎂的組合），可顯著優化抑鬱、焦慮和記憶力減退。作用機制尚不清楚。一種假設是，鎂含量低的人可能會受到心理健康問題的更大影響。然而，血鎂測定並沒有顯示出這種情況。研究顯示，人們可能會在血液檢查顯示缺鎂之前就開始出現症狀。
總的來說，如果你在尋找可以在晚上提供特平靜安寧效果的鎂，或者用於整體情緒支持的鎂，則甘氨酸鎂可能是較合適的選項。此外，甘氨酸鎂還可能會提供額外的好處，就是一些緩解炎癥方面的幫助！
檸檬酸鎂是我第二個特喜歡的選擇，因爲它更實惠、吸收良好，並且可以溫和地幫助軟化糞便（如果這是你想要的效果）。如果你偶爾便祕，這可能是特適合你的選擇。我更喜歡使用粉末狀的檸檬酸鎂，因爲使用的水有助於促進有規律的排便。
檸檬酸鎂可能有鎮靜作用，雖然這種作用不如甘氨酸鎂的大。所以你可能會看到宣稱可以放鬆身心的檸檬酸鎂產品。
檸檬酸鎂可能有一項獨特的功能，就是預防側頭部疼痛，有這方面的研究進行了。然而，研究發現，爲了預防某些類型的側頭部疼痛或減輕症狀，可能需要相當高的劑量（約600毫克）。在開始服用較高劑量的補充劑（如檸檬酸鎂）之前，應諮詢醫生。如此大劑量的鎂通常很難耐受，可能會引起腸胃不適。
必須注意，過量攝入鎂可能會導致鈣水平失衡。所以你可能會看到一些鎂補充劑添加了少量鈣，這是爲了保持均衡。這可能會更適合需要服用較高劑量的鎂的人。
特後但並非不重要的一點是，有研究探討過檸檬酸鎂的經前綜合徵症狀管理用途。少量研究顯示，服用口服檸檬酸鎂後，經前綜合徵的症狀有輕微的減輕。在月經周期中，婦女的鎂和鈣水平會出現波動。在經前期，鎂水平可能會不足或處於超低水平，研究人員認爲補鎂可以減輕症狀。
氧化鎂是我特不喜歡的選擇，因爲研究顯示它的吸收率比不上檸檬酸鎂或甘氨酸鎂。氧化鎂是各種鎂形態中特便宜的，也是許多雜貨店中特常見的。它通常是片劑。
因爲氧化鎂的生物利用度差（吸收差），可能需要更高的劑量才能發揮作用。由於可能需要增加劑量才能看到效果，因此更有可能會出現消化方面的不良副作用。
碳酸鎂值得一提，因爲它是我和我的客戶的熱門選擇。碳酸鎂在胃中變成氯化鎂，當飲用粉末形態的補充劑時，可能會有舒緩胃部的抗酸作用。因此，我比較喜歡粉末形態的碳酸鎂補充劑，將其與少量水混合便可飲用。
碳酸鎂和檸檬酸在水中混合時，成爲檸檬酸鎂。所以你可能會在許多碳酸鎂粉劑的成分表中看到檸檬酸。把水加到粉劑中，飲品會出現一些氣泡和嘶嘶聲，顯示這種化學反應正在發生。在幾分鍾內，你的飲品就會變成檸檬酸鎂。如果你想讓飲品舒緩胃部，就趁它仍在冒泡時飲用。而如果你想獲得更多吸收率高的檸檬酸鎂，就等氣泡平息下來後才喝。
總的來說，碳酸鎂加檸檬酸是我特喜歡的選擇之一，因爲它很好喝，並爲胃部提供很好的鎮靜效果。
特後，要檢查鎂補充劑有沒有其他添加劑或填充劑，以確定其是否適合你。一些粉末補充劑添加了甜菊糖、木糖醇、三氯蔗糖、羅漢果或其他甜味劑以加強風味。我比較喜歡天然的無糖選擇，如甜菊糖或羅漢果。但是，你自己的選擇是取決於你的個人目標和喜好！
你在尋找優化消化的方法嗎？或者，你想要更安靜的睡眠。也許你容易頭部疼痛，或者正在尋找更好的運動和肌肉修復支持。確定你需要的是什麼結果。然後，在諮詢醫生時，你就可能可以更好地決定哪種形態的鎂適合你。你的選擇會是檸檬酸鎂、甘氨酸鎂、碳酸鎂還是其他形態的鎂？了解一下幾個不同的選項，找出你特喜歡的鎂補充劑。
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參考文獻：
