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作者 邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師
幾個世紀以來，人們一直利用斷食—在特定時段內禁絕所有食物和飲品（除了水），作為「清理」身體的方法。 特近，間歇性斷食已成為一種流行的健康和減重策略。
間歇性斷食是指在特定時段內，進行自願斷食與進食的循環，以及各種相關的進食時間安排。 有趣的是，許多宗教都有間歇性禁食的傳統，例如伊斯蘭教的齋戒月、印度教的戒行、猶太教的贖罪日，以及耶穌基督後期聖徒教會的週日齋戒。
間歇性斷食主要有三種方案：
在這些方案中，以限時進食特為流行，其中特廣泛採用的是16/8飲食法。 所謂16/8飲食法，就是每日有16小時禁食，把進食時間限制在餘下的8小時當中。 這可以通過不吃早餐，在中午時間吃首餐，以及提前吃晚餐來實現。
要從斷食中獲得健康益處，真正的關鍵是在進食時段吃些什麼。 無節制地進食不健康的食物或者攝取過多卡路里，顯然不是可行的方法。 如果你在進食時段奉行健康飲食原則，那麼間歇性斷食可以非常有效地優化新陳代謝，並促使體重減輕。
16/8飲食法可能不易實行，所以我稍作修訂，因為在16小時的禁食時段中飲水、茶和其他無熱量或低熱量飲品，我認為問題不大。 在禁食時段喝這些飲品，可以幫助減少飢餓感，同時補充有利於健康的飲品和充足水分。
對照臨床試驗已經證實，間歇性斷食有助於減輕體重。1但是，獲得上佳效果的人，同時也有參與阻力訓練（例如舉重或其他力量訓練）。他們顯示出身體組成有所優化，包括減少脂肪量，以及在減重的同時情保留肌肉質量。2間歇性斷食還可以優化血糖控制和膽固醇水平，但這很大程度上取決於所選擇的食物品質。3
在齋戒月期間，穆斯林每天從黎明到日落都要禁食。 這是間歇性斷食的一種形式，進食時間僅限於日出前和日落後。 餐膳和餐單規劃極為重要，但以齋戒月形式實行的間歇性斷食，可能是非常健康的法門。 具體來說，在詳細的科學綜述中，研究人員推斷，齋戒月形式的間歇性斷食可有效強化精神功能和免疫功能。4此外，間歇性斷食還顯示出有助減輕體重和相對脂肪質量。 儘管其他形式的間歇性斷食（例如16/8飲食法），似乎更有效地通過維持肌肉質量來優化整體身體組成。5
這種間歇性斷食的風險，是在斷食一整天後暴飲暴食。 為防止這種情況發生，我建議在餐前服用5克PGX。PGX是一種非常獨特的膳食纖維，經臨床證明可提高飽腹感，幫助人們把食量控制至適當水平。
是的，斷食是其中一種特快捷的方法，可以增加廢物排除、促進清體和強化身體療癒過程。 儘管斷食可能是已知的特古老療法之一，但很大程度上，它一直為科學界所忽略。
不過，如果一個人的脂肪細胞中積聚了顯著水平的脂溶性毒素，例如農藥和重金屬（鉛、銀汞汞、砷等），必須謹慎使用斷食方法。 研究顯示，這些毒素會在斷食期間釋放出來，令血液中的毒素水平提高。 這可能導致大腦和神經系統的毒性增加。 實行嚴格清水斷食的顧慮之一，是無法獲得所需的營養素，以保持清體系統正常運作。 肝臟需要穩定供應的蛋白質、維生素和礦物質，才能產生清體物質，令清體過程順利進行。 因此，與嚴格的清水斷食相比，我更屬意於果汁斷食和清體飲食。 而且，無論是清水斷食、果汁斷食還是清體飲食，都必須遵循重要的指引和飲食補充建議，以支持肝臟和清體反應。
除了斷食之外，可以考慮10天清體飲食法（極好在其中包括3天果汁斷食）。 我認為這策略實際上是極好的方法，因為它可以適當清體，把有毒性的化合物排除。 飲食應該保持熱量赤字。 我們希望脂肪細胞分解，釋放積聚的毒素，但我們不想令到清體系統不勝負苛。
按照嚴格定義，在斷食期間只可以喝清水。 如果喝新鮮果汁或蔬菜汁，這種方法在技術上被稱為排除飲食而非斷食，但為簡單起見，我們姑且稱之為「果汁斷食」。 我認為大多數健康的人，無需通過嚴格的清水斷食以幫助清體。 反而在三至五天喝新鮮果汁和蔬菜汁，實際上可以帶來特大益處。 如果不喝新鮮果汁或蔬菜汁，一種替代方法是飲用含有螺旋藻、小麥草汁或大麥草汁等脫水的「綠色」混合飲品粉。
在三至五天期間，應該只飲用新鮮果汁和蔬菜汁（極好是有機農產品所製），或者濃縮的混合飲品粉。 通常一天要喝四杯8到12盎司的飲品。
幾乎所有新鮮果汁都支持清體；但是在斷食期間，飲用檸檬、甜菜、甘筍、羽衣甘藍、芹菜和甘薯等果汁效果更佳。 如果有需要，可以用蘋果加甜，也可以用生薑或薑黃調味。 除新鮮果汁外，還應該喝飲清水。 飲水量應由口渴程度決定，但在斷食期間，每天至少要喝四杯8盎司的飲品。
| 該吃的 | 不該吃的 |
|---|---|
蔬菜，尤其是綠葉蔬菜 | 精製加工食品 |
豆類 (豆和扁豆) | 高糖食品和飲品 |
完整的水果，尤其是漿果 | 酒精和無糖汽水 |
無麩質穀物 | 小麥和麩質食物 |
銀汞含量低的魚類，如野生三文魚；體型較小的海洋魚類，如沙丁魚、鯡魚，和虹鱒魚 | 銀汞含量高的魚類，如劍魚、旗魚、橙鯛魚、鯊魚和較大的吞拿魚。 |
有機、草飼肉類和乳製品（非強制性） | 穀物餵養和非有機乳製品 |
薯片和粟米片 | |
粟米油、紅花籽油、大豆油、人造奶油和起酥油等壞油 |
支持清體反應非常重要。 以新鮮果汁斷食或10天清體飲食代替清水斷食，對支持清體反應會有所幫助。但在斷食期間，當脂肪細胞中積聚的毒素被釋放出來，需要額外的營養支持。我相信提供這些營養素也十分重要。 以下是一些關鍵的通用準則：
為肝臟提供特別支持，使其發揮重要的清體作用很重要，特別是在斷食或飲食清體期間。 沒有適當的支持，清體可能會出亂子，並增加發生嚴重健康問題的風險。
2. 維生素D3：每日2,000至4,000 IU
3. 魚油每天提供1,000 to 2,000毫克EPA+DHA+DPA
4. 葡萄籽或松樹皮提取物：每日 150至300毫克
1. 維生素C：每日500至1,000毫克
2. 可溶性纖維（PGX®、蘋果果膠、關華豆膠等）：每日3至5克
3. N-乙醯半胱氨酸 (NAC)：每日500至1,000毫克
膽鹼：每日1,000毫克
S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe)：每日20至400毫克
5. α-硫辛酸：每日200至600毫克
6. 奶薊。 選擇以下一項：
Siliphos®: 每日240至360毫克
奶薊（水飛薊）提取物（標準提取物含有80%水飛薊）：每日三次，每次100至200毫克
此外，許多主要品牌都提供特定的飲食配方來支持清體，包括上述多種化合物。
參考文獻：
